Eenvoudige weerstandsbandoefeningen voor een fitter lichaam na 30
20 Dec 2022
Weet je nog dat je als twintiger moeiteloos vijf mijl kon rennen of een halter kon aanraken en je spieren explodeerden? Toen werd je 30 en moest je opeens extra hard werken om je basisconditie op peil te houden. Voel je echter niet slecht. Het is volkomen normaal om moeite te hebben om een slank lichaam te behouden na je dertigste, aangezien verantwoordelijkheden en verplichtingen de neiging hebben om exponentieel toe te nemen naarmate je ouder wordt. Ondanks de schijnbaar oneindige eisen die aan onze tijd worden gesteld, is het meer dan goed te doen om je conditie op te krikken en er zijn geen zware stalen platen, dumbbells of talloze uren in de sportschool voor nodig. We hebben enkele eenvoudige weerstandsbandoefeningen verzameld voor een fitter lichaam na je dertigste, dus luister goed.
Weerstandsbanden kunnen uw conditie verbeteren en uw kracht vergroten na 30 jaar. Met dit lichtgewicht, draagbare trainingsapparaat kunt u overal en altijd effectieve, tijdbesparende trainingen uitvoeren. Bovendien zijn weerstandsbanden zacht voor de gewrichten, een essentiële overweging naarmate je ouder wordt. Een studie gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science heeft bijvoorbeeld aangetoond dat oefeningen met weerstandsbanden effectief patiënten met degeneratieve artritis in de knie hebben behandeld.
Om je te helpen het lichaam van je dromen vorm te geven, praatten we met Nicole Davis, CPT, een gecertificeerde personal trainer bij Garage Gym Reviews, die haar top vijf effectieve weerstandsbandoefeningen voor een fitter lichaam na 30 deelt. Blijf lezen om te ontdekken wat ze zijn, zodat u de halters kunt weggooien en de slijtage van uw gewrichten kunt stoppen. En als je klaar bent, bekijk dan zeker 5 weerstandsbandoefeningen om sterker te worden naarmate je ouder wordt.
1
Gestreepte stuwraketten
fitte man demonstreert weerstandsbandtraining voor gewichtsverlies
Allereerst zijn er gestreepte stuwraketten. Weerstandsbanden hebben bij deze oefening een voorsprong op losse gewichten, omdat ze gemakkelijker zijn voor je knieën, onderrug, polsen, ellebogen en schouders. Het gebruik van banden in plaats van halters is ook veiliger voor beginners om de juiste vorm en techniek te leren terwijl ze meer volume (herhalingen) krijgen om spiermassa op te bouwen.
"Je hebt een grote lusband nodig voor deze beweging, die zowel het boven- als het onderlichaam zal trainen, plus je kracht en explosiviteit", legt Davis uit. "Om een thruster uit te voeren, plaatst u uw voeten bovenop de band op schouderbreedte uit elkaar, pakt u het andere uiteinde met uw handen vast en neemt u een voorste rekpositie in. Hurk dan neer en explodeer weer omhoog, terwijl u de band boven uw hoofd drukt totdat je armen volledig zijn uitgestrekt."
Verhaal gaat verder
GERELATEERD: Bouw je Boulder-schouders op met deze 5 oefeningen, zegt trainer
2
Bandrijen
weerstandsband rijen
Rij, rij, roei je een weg naar een fitter post-30 lichaam met rijen met banden. Het beste is dat rijen verschillende variaties hebben die je kunt uitvoeren, die allemaal je rugspieren versterken, je biceps versterken en je houding helpen verbeteren.
Om te beginnen, zegt Davis: "Je kunt deze beweging uitvoeren met een lusband of een weerstandsband met handvatten. In beide versies stap je met twee voeten op het midden van de band en pak je de handvatten met elke hand vast. . Draai vervolgens 45 graden naar de heupen en trek vervolgens je ellebogen naar achteren, terwijl je je armen tijdens de hele beweging dicht bij je lichaam houdt."
3
Schouderdrukken
resistance band shoulder press
De volgende stap is de klassieke shoulder press. Deze oefening traint de deltoïde spieren van de schouder, net als bij losse gewichten, behalve dat het gemakkelijker is voor je schouders (leuk feit: schouderblessures zijn goed voor 36 procent van de sportschoolgerelateerde blessures). Bovendien verlengen weerstandsbanden de "tijd onder spanning" en activeren ze uw stabilisatorspieren voor optimale spiergroei, aangezien u constant tegen de weerstand van de band werkt.
"[De] shoulder press is een superfunctionele beweging, wat betekent dat het veel dagelijkse activiteiten nabootst, zoals iets op een hoge plank zetten", zegt Davis. "Om te presteren, stap je op een behandelde weerstandsband dicht bij het ene handvat en houd je de andere vast met je andere hand. Breng het handvat op schouderhoogte en druk dan omhoog totdat je arm volledig is uitgestrekt. Laat langzaam weer zakken in een gecontroleerde beweging."
GERELATEERD: 5 dagelijkse oefeningen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren naarmate je ouder wordt
4
Houtkoteletten
Resistance band chop-oefeningen voor een fitter lichaam na 30
Nog een uitstekende bandoefening, de wood chop zal je kern een serieuze training geven en tegelijkertijd je bovenlichaam versterken.
Om te beginnen, zegt Davis: "Gebruik een lusweerstandsband voor deze beweging, omdat deze geweldig is voor de kernkracht, wat belangrijk is voor veel dingen, zoals het verbeteren van je balans. Om te presteren, stap je op één kant van de band dicht bij een rand, pak dan het andere uiteinde langs je lichaam. Dan, beginnend vanaf heuphoogte, trek je omhoog en over je romp, houd je armen gestrekt, en eindig je bij je hoofd."
5
Deadliften
resistance band deadlifts
De laatste van deze oefeningen voor een fitter lichaam na 30 is de deadlift. Als je deadlifts hoort, denk je misschien aan massieve gewichtheffers die deze samengestelde beweging uitvoeren met enkele honderden kilo's aan een lange halter. Weerstandsbanden zijn echter ook een effectieve manier om de deadlift te gebruiken om droge spieren op te bouwen, de algehele kracht te vergroten en je vorm en techniek in te stellen voor deadlifts met een barbell om blessures te voorkomen.
"De machtige deadlift is een van de beste oefeningen die je kunt doen om je achterste ketting te versterken", zegt Davis. "Gebruik een weerstandsband met een grote lus, stap op de band met beide voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd de bovenkant van de band met beide handen vast. Scharnier vervolgens op de heupen alsof je achterover in een stoel zit, terwijl je de rug vasthoudt recht, totdat je handen ongeveer halverwege het scheenbeen zijn, sta dan op om terug te keren om te beginnen."